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Trotz Espresso gut schlafen

Kaffee ist bekannt als Fitmacher, denn Koffein wirkt größtenteils aufputschend. Doch Espresso hat auch andere Qualitäten. Erfahre in diesem Beitrag, wie du auch einen Espresso vor dem Schlafengehen genießen kannst, ohne Angst vor schlaflosen Nächten haben zu müssen.

In Kürze:

  • Koffein kann bei einigen Menschen das Einschlafen erschweren, das Durchschlafen ist davon nicht beeinflusst.
  • Espresso enthält deutlich weniger Koffein als Kaffee und eignet sich gut als Ersatz.
  • Ein bewusster Konsum kann Schlafstörungen mindern und die Schlafqualität sogar verbessern (Coffee Nap).
Trotz Espresso gut schlafen
Espresso hat nicht nur belebende Wirkung. Schlaf gut trotz später Tasse Espresso

Kaffee ist allgemein für seine stimulierende Wirkung bekannt. Einschlafstörungen und unruhige Nächte können die Folge von spätem Kaffeekonsum sein.

Das geht allerdings nicht jedem so. Einige Kaffeeliebhaber berichten sogar, nach einer Tasse Espresso tiefer schlafen zu können. In der Praxis scheint es, als hätte der Espresso auf verschiedene Menschen eine unterschiedliche Wirkung.

Der erste Schritt ist, um das zu prüfen, ist es selbst auszuprobieren. Teste einfach eine Tasse Espresso, um zu sehen, ob du damit besser oder schlechter schläfst.

Warum macht Kaffee wach?

Der wach machende Effekt von Kaffee beruht auf der Koffein-Wirkung. Im Verlauf des Tages signalisieren die Nervenzellen dem Gehirn, dass eine Ermüdung eintritt. Dabei wird der Botenstoff Adenosin freigesetzt.

Adenosin dockt an Rezeptoren an und blockiert die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Noradrenalin, die belebend wirken.

Koffein ähnelt dem Adenosin und setzt sich an den gleichen Rezeptoren an, löst jedoch keine Wirkung aus. Sind die Rezeptoren besetzt, so kann sich der Botenstoff Adenosin nicht ansetzen und die Müdigkeit tritt nicht ein.

Beim Konsum von Kaffee werden die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin freigesetzt. Die Dauer dieser Wirkung variiert je nach Getränk und Person.

Das Koffein des Kaffees ist an Kalium gebunden. Diese Verbindung wird bereits von der Magensäure gelöst, sodass das Koffein im Magen völlig vom Blut aufgenommen wird. Das gesamte Koffein wird fast gleichzeitig zum Gehirn befördert, wo es eine wach machende Wirkung hat. Doch ist der Effekt nur etwa 3-4 Stunden an.

Koffein schneller abbauen

Unsere 5 Tipps, um trotz Espresso schneller schlafen zu können:

  1. Trinke viel Wasser, um den Abbau von Koffein zu beschleunigen und Dehydrierung vorzubeugen.
  2. Mache Sport oder einen Spaziergang, um die Energie loszuwerden und den Abbau durch Anregung des Kreislaufs zu beschleunigen.
  3. Vermeide ballaststoffreiche Nahrungsmittel und kreuzblütiges Gemüse (Brokkoli und Blumenkohl) in Kombination mit Kaffee. Denn dadurch verlangsamt sich der Abbau des Koffeins.
  4. Versuche, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Eine langsame und gleichmäßige Atmung beruhigt.
  5. Bei Anzeichen einer Koffein-Überdosis hole dir unverzüglich medizinische Hilfe.

Vorteile von Espresso gegenüber Kaffee

Kaffee Schlafstörung
Kaffee enthält deutlich mehr Koffein als Espresso

Espresso gilt gemeinhin als einen konzentriert und starke Variante des Kaffees. So liegt die Vermutung nahe, dass er auch nachhaltiger wach macht als eine Tasse Filterkaffee. Das Gegenteil ist jedoch der Fall.

Der Espresso wird in der Regel in einer kleinen Portion von 25 ml getrunken. In dieser Menge enthält der Espresso zwischen 25 und 30 mg Koffein. Das gilt auch für Kaffeespezialitäten, die auf der Grundlage eines Espresso zubereitet werden, wie beispielsweise Cappuccino oder Latte Macchiato.

Eine Tasse herkömmlicher Filterkaffee wird in den meisten Fällen in Tassen von 125 ml getrunken. Diese Menge enthält zwischen 75 und 120 mg Koffein. Der Koffeingehalt Espresso ist also wesentlich geringer. Aus diesem Grund kann ein Espresso am Abend auch für einen gesunden Schlaf wesentlich bekömmlicher sein, als ein Filterkaffee.

Dieser Unterschied zwischen Espresso und Filterkaffee ist auf die Zubereitungsart zurückzuführen. Koffein ist nämlich wasserlöslich und je länger der Kaffee mit heißem Wasser in Berührung kommt, desto mehr Koffein löst sich ab.

Beim Filterkaffee ist das Kaffeepulver über mehrere Minuten mit heißem Wasser in Kontakt, während beim Espresso nur der heiße Wasserdampf für kurze Zeit durch das Pulver strömt.

Auch die Kaffeesorte spielt eine Rolle, wenn es um den Kaffee Koffein Gehalt geht. So enthalten beispielsweise die Arabica Bohnen weniger Koffein, als die Robusta Sorten. Deshalb solltest du auf die Zusammensetzung der Kaffeemischung achten, wenn du nach dem Espresso Schlaflosigkeit vermeiden möchtest.

Die Gerüchte über die späte Tasse Espresso hält sich hartnäckig. Jedoch zählen diese Weisheiten schon zu den Kaffee – Mythen! Lese weitere Irrtümer in DerWesten.

So kann ein Espresso beim Einschlafen helfen

Auch wenn es aus biologischer Sicht leicht ist, zu erklären, warum Kaffee munter macht, so gibt es doch auch eine Beweisführung, aus der hervorgeht, dass Koffein einer Einschlafstörung entgegenwirken kann.

Das wurde wissenschaftlich in Studien mit älteren Menschen festgestellt. Viele Personen leiden mit zunehmendem Alter unter einer verminderten Durchblutung des Gehirns. Dieser Zustand kann zu Schlafstörungen führen. Nun hat sich erwiesen, dass Koffein in der Lage ist, die Durchblutung im Gehirn zu fördern.

Ist eine mangelnde Durchblutung des Gehirns der Auslöser für Schlafstörungen, so kann der Espresso oder Kaffee vor dem Zubettgehen die Schlafprobleme lösen. Unmittelbar nach dem Verzehr des Kaffees wird das Gehirn besser durchblutet. Weiterhin wird auch ein Abfall der Atemfrequenz vermindert, was ebenfalls zu einer verbesserten Schlafqualität führt.

Um die schlaffördernde Wirkung zu erzielen, ist es unbedingt erforderlich, den Kaffee unmittelbar vor dem Schlafengehen zu trinken. Etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Kaffeegenuss setzt nämlich die belebende Wirkung ein und das Einschlafen wird erschwert.

Das Koffein kann nämlich nur das Einschlafen erschweren. Ist man bereits eingeschlafen, so werden die Schlafphasen in der Regel nicht vom Koffein beeinträchtigt.

Coffee Nap – Powernap mit Kaffee

Coffee Nap
Ein Powernap wird mit Kaffee effektiver

Die einschlaffördernde Wirkung kann man sich auch für den Powernap zunutze machen. Beim sogenannten Coffee Nap erhöht man durch gezielten Einsatz des Koffeins kurz vor dem Einschlafen den Regenerationseffekt deutlich, wie eine Studie belegt.

Wacht man nach der kurzen und intensiven Schlafphase durch den einsetzenden Effekt des Koffeins wieder auf, so ist eine Leistungssteigerung deutlich bemerkbar im Vergleich zu einem regulären Powernap.

Auf Espresso reagiert jeder Mensch anders

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf einen Espresso am Abend. Jedoch kann man davon ausgehen, dass sich die beruhigende Wirkung des Kaffees in den ersten 30 Minuten nach dem Genuss bei den meisten Menschen einstellt.

Vieltrinker verzeichnen häufig keine Schlaflosigkeit aufgrund des abendlichen Kaffee-Konsums. Das mag damit zusammenhängen, dass mit der Zeit im Gehirn mehr Rezeptoren für den Botenstoff Adenosin gebildet werden, sodass nicht mehr alle Rezeptoren vom Koffein belegt werden.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es genetisch bedingt ist, ob man nach einer Tasse Espresso unter Schlafstörungen leidet oder die ganze Nacht perfekt durchschlafen kann. Insgesamt wurden acht verschiedene Gengruppen festgestellt.

In einer der Gruppen hat das Koffein überhaupt keine störende Wirkung auf den Schlaf. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Gengruppe auch nicht von den leistungssteigernden Eigenschaften des Kaffees am Tag profitieren.

Bei den anderen Gruppen ist die schlafstörende oder wachmachende Wirkung des Koffeins unterschiedlich stark ausgeprägt. In Extremfällen kann die aufputschende Wirkung bis zu 24 Stunden anhalten. Das bedeutet, dass solche Menschen unter Umständen schon an gestörtem Schlaf leiden können, wenn sie am Morgen zuvor eine Tasse Kaffee genossen haben.

Schlafstörung Ursache finden

Tatsächlich gehört Kaffeegenuss nicht zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Wer schlecht schlafen kann, verspürt am Tag oft Erschöpfungszustände, die den Alltag stark beeinflussen können. Deshalb ist es auch in jedem Falle wichtig, der Ursache der Schlafstörung auf den Grund zu kommen.

Es muss nicht zwangsläufig der Kaffee am schlechten Schlaf schuld sein. In vielen Fällen kann es ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache zu klären. Chronischer Schlafmangel kann zu diversen Krankheiten führen.

Falls du festgestellt hast, dass du generell ohne Kaffee besser schlafen kannst, stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung.

Du kannst in den Stunden vor dem Schlafengehen vollkommen auf den Kaffee verzichten.

Möchtest du nicht vollständig auf Kaffee verzichten, hast du noch eine andere Option:

Tausche den Filterkaffee am Abend gegen eine Tasse Espresso aus. Der Espresso Koffeingehalt ist geringer als der von Filterkaffee. So ist es möglich, dass du nach einem Espresso länger schlafen kannst, als nach einem Filterkaffee.

Koffeinfreier Kaffee kann helfen

Solltest du jedoch auch mit diesem Wechsel noch nicht das gewünschte Resultat erzielen, kannst du auf koffeinfreien Kaffee oder andere Kaffee Alternativen umsteigen. So genießt du den Geschmack des Kaffees ohne die negative Wirkung des Koffeins.

Du solltest zusätzlich noch bedenken, dass nicht nur Filterkaffee und Espresso Koffein enthalten und den Schlaf beeinflussen können. Auch in Cola, Tee und sogar Schokolade ist Koffein enthalten.

Erstaunlicherweise enthält 100g dunkle Schokolade 43 mg Koffein; bei einer Tafel fast so viel wie eine Tasse Kaffee. Achte also auch auf den Konsum dieser koffeinhaltigen Lebensmittel vor dem Schlafengehen.

Letztes Update: 24. Mai 2022